- Knebøy (Squats):
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde.
- Senk kroppen ned som om du setter deg på en stol, og sørg for at knærne ikke går forbi tærne.
- Hold ryggen rett og brystet oppe.
- Gå så dypt som mulig uten å miste god form.
- Press gjennom hælene når du reiser deg opp.
- Utfall (Lunges):
- Ta et stort skritt fremover med det ene benet og senk kroppen ned slik at begge knærne bøyes.
- Sørg for at kneet på det bakre benet nesten berører bakken.
- Press deg opp med fremre bein og gjenta på den andre siden.
- Markløft (Deadlift):
- Stå med føttene i skulderbredde.
- Bøy deg fremover fra hoftene og grip stangen.
- Hold ryggen rett mens du løfter stangen ved å strekke hoftene og knærne.
- Senk stangen ned på en kontrollert måte.
- Leg Press:
- Sitt i en leg press-maskin med ryggen mot setet og føttene på plattformen.
- Press plattformen fremover ved å strekke ut knærne.
- Senk plattformen tilbake til startposisjonen.
- Leg Extensions:
- Sitte i en leg extension-maskin med ryggen mot setet.
- Løft vektene ved å strekke ut knærne mens du sitter.
- Senk vektene tilbake til startposisjonen.
- Hamstring Curl:
- Ligg på en leg curl-maskin med magen ned og anklene under rullen.
- Krøll beina opp mot baken ved å bøye i knærne.
- Senk beina tilbake til startposisjonen.
- Kalfsøvelser:
- Gjør stående eller sittende kalfsøvelser for å trene leggmusklene.
- Bruk vekt hvis nødvendig, for eksempel ved å holde manualer eller bruke en maskin.
Vær oppmerksom på riktig teknikk, og start med en vekt som lar deg opprettholde god form.
Gradvis øk vekten over tid for å stimulere muskelvekst.