Uke 1-2: Kardiovaskulær trening og styrkeøvelser
Mandag:
- Oppvarming: 10 minutters dynamisk oppvarming (gå, jogge, høy kneløft)
- Kardiovaskulær trening: 30 minutter med intervalltrening (f.eks. løping eller sykling), hvor du bytter mellom høy intensitet i 1 minutt og moderat intensitet i 2 minutter.
- Styrketrening: Utfør 3 sett med knebøy, push-ups, utfall og planke. Gjør 10-12 repetisjoner i hvert sett.
Onsdag:
- Oppvarming: 10 minutters oppvarming med dynamiske øvelser.
- Kardiovaskulær trening: Gå eller jogge i 45 minutter med moderat intensitet.
- Styrketrening: Utfør 3 sett med markløft, pull-ups (eller nedtrekk), skulderpress og Russian twists. Gjør 10-12 repetisjoner i hvert sett.
Fredag:
- Oppvarming: 10 minutters oppvarming med dynamiske øvelser.
- Kardiovaskulær trening: Utfør en 45-minutters sykkeltur med varierende intensitet (f.eks. bytt mellom moderat og høy intensitet hver 5. minutt).
- Styrketrening: Utfør 3 sett med benkpress, roing, utfall med manualer og planke. Gjør 10-12 repetisjoner i hvert sett.
Tips: Sørg for å holde deg hydrert under treningsøktene ved å drikke nok vann før, under og etter treningen. Ha også på deg passende klær og solbeskyttelse når du trener utendørs.
Uke 3-4: Aktivitetsbasert trening
I disse ukene kan du variere treningen ved å inkludere aktiviteter som passer til sommerværet. Her er noen forslag:
- Svømming: Dra til nærmeste basseng eller strand og svøm i 30-45 minutter. Svømming gir en effektiv helkroppsøkt som er skånsom mot leddene.
- Sykling: Ta deg en lang sykkeltur i naturen eller rundt i byen. Sykling styrker beina og gir god kardiovaskulær trening.
- Fotturer: Finn en fin sti eller fjellområde og gå på en lengre fottur. Dette gir både styrketrening og en flott naturopplevelse.
- Strandaktiviteter: Spill strandvolleyball, kast frisbee eller gå en tur langs stranden. Disse aktivitetene holder deg aktiv og lar deg nyte sommerværet samtidig.