- Biceps Curls:
- Stå med en manual i hver hånd, armene strake ned langs kroppen.
- Krøll manualene opp mot skuldrene ved å bøye albuene.
- Hold kontraksjonen øverst i bevegelsen i et sekund før du senker manualene kontrollert.
- Hammer Curls:
- Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot kroppen.
- Krøll manualene opp mot skuldrene uten å rotere håndleddene.
- Senk manualene kontrollert.
- Concentration Curls:
- Sett deg på en benk med bena spredt.
- Hold en manual i en hånd og hvil albuen mot det motsatte låret.
- Krøll manualen opp mot skulderen og senk den kontrollert.
- Preacher Curls:
- Bruk en preacher curl-benk eller en skrå benk.
- Plasser albuene på benken og utfør bicep curls med manualer eller en stang.
- Incline Dumbbell Curls:
- Lig på en skrå benk med brystet vendt nedover.
- La armene henge rett ned og utfør bicep curls med manualer.
- Barbell Curls:
- Stå oppreist med en stang foran deg, håndflatene vendt fremover.
- Krøll stangen opp mot skuldrene og senk den kontrollert.
- 21s:
- Del bicep curls inn i tre deler: de nedre 7, de øvre 7 og full rekkevidde 7.
- Utfør 7 repetisjoner i hver del uten pause, for totalt 21 repetisjoner.
- Reverse Grip Barbell Curls:
- Hold en stang med et motsatt grep (håndflatene vendt bakover).
- Krøll stangen opp mot skuldrene og senk den kontrollert.
- Chin-ups:
- Utfør chin-ups med en underhåndsgrep for å trene biceps samt ryggmuskulaturen.
Husk å variere treningen din og justere belastningen etter behov.
Progressive overload, hvor du gradvis øker vekten eller intensiteten, er nøkkelen til muskelvekst. Samtidig er det viktig å opprettholde riktig teknikk for å unngå skader.
Sørg også for nok hvile mellom øktene og sørg for å inkludere fullkroppsøkter for en balansert trening.
Trenger du litt ekstra hjelp med treningen? Ta kontakt med oss på Flex, så hjelper vi deg i gang 🙂