Er det noe de fleste jenter er opptatt av nå, så er det rumpe treningen.
Og vi tenkte å komme med et lite program til dere som nettopp har litt fokus på rumpen 🙂
Treningsprogram: Utfør hver øvelse i 3 sett med 10-12 repetisjoner. Bruk en vekt som utfordrer deg, men som lar deg opprettholde riktig form gjennom hele settet. Blir det mange repetisjoner, kan du heller øke vektene.
- Knebøy (Squats): En av de beste øvelsene for å jobbe med rumpe og lår. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og senk deg ned som om du skulle sette deg på en stol. Pass på at knærne ikke går forbi tærne.
- Markløft (Deadlifts): Denne øvelsen er flott for å styrke rumpe, rygg og hamstrings. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, bøy deg fremover med rett rygg og løft vektstangen fra gulvet.
- Glute Bridge: Lig på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft hoftene opp mot taket mens du spenner rumpemusklene. Senk hoftene sakte tilbake til bakken.
Du kan også velge Hip Thrust, som gjøres med stang over hoften mens du presser hoftene opp mot taket, mens du spenner rumpemuskelen. Ta på de vektene du er komfortabel med. - Step-ups: Bruk en benk eller kasse. Trinn opp på benken med en fot, og senk deg deretter tilbake ned. Gjenta på den andre siden. Her kan du også bruke en hantel som du holder i hånden på den siden du ikke tar beinet opp for at du skal få litt vekt.
- Utfall (Lunges): Gjør utfall fremover eller bakover med hvert ben. Sørg for at kneet på det fremre benet ikke går forbi tåspissen.
- Glute Kickbacks: Fest et ankelstropp til en kabelmaskin og fest den rundt ankelen din. Stå foran kabelmaskinen, og bruk den ene foten til å trekke ankelstroppen bakover, og stram rumpemuskelen på toppen.
Husk at konsistens er nøkkelen til suksess. Det kan ta tid å se resultater, så ikke gi opp. Gradvis øk vekten eller intensiteten etter hvert som du blir sterkere. Det kan også være lurt å kombinere dette programmet med et sunt kosthold for best mulige resultater.
Hos oss så har vi også egne maskiner som går på rumpe.
Vi har hip thrust, kickback maskin i forskjellige varianter, belt squat, hack squat m.m…
Be gjerne om en prøvetime hvis du vil teste ut å se om våre sentre er noe for deg 🙂
Velkommen!