- Markløft:
- Plasser føttene i skulderbredde.
- Bøy i hoftene og knærne, grip stangen med et overhåndsgrep.
- Hold ryggen rett og løft stangen opp ved å strekke hoftene og knærne samtidig.
- Senk stangen kontrollert tilbake til bakken.
- Chin-ups/Pull-ups:
- Fest en stang over hodet.
- Griper stangen med et underhåndsgrep (chin-ups) eller et overhåndsgrep (pull-ups).
- Løft kroppen opp ved å trekke skulderbladene sammen og bruke armene.
- Senk deg kontrollert ned igjen.
- Roing med stang eller manualer:
- Bøy deg fremover med en stang eller manualer i hånden.
- Trekk vekten mot magen ved å trekke albuer bakover og stramme øvre ryggmusklene.
- Senk vekten kontrollert ned igjen.
- Face Pulls:
- Fest en tau til kabelmaskinen og still inn høyden til ansiktshøyde.
- Trekk tauet mot ansiktet, hold albuene høyt.
- Dette isolerer godt øvre del av ryggen.
- Lat Pulldowns:
- Bruk en lat pulldown-maskin med en bred stang.
- Trekk stangen ned mot brystet mens du strammer ryggmusklene.
- Senk stangen kontrollert opp igjen.
- T-bar Roing:
- Plasser en vektstang i en T-bar roing-maskin.
- Bøy deg fremover og løft vekten opp ved å trekke albuer bakover.
- Senk vekten kontrollert ned.
- Hyperextensions:
- Plasser deg på en hyperextension-benk.
- Hold håndflatene mot tinningene og senk overkroppen ned mot gulvet.
- Løft overkroppen opp ved å bruke ryggmusklene.
- Rygghev:
- Ligg på magen på en benk eller på gulvet.
- Løft overkroppen og beina opp samtidig ved å bruke ryggmusklene.
- Senk kroppen kontrollert ned igjen.
Vær oppmerksom på riktig teknikk for hver øvelse, og begynn med en moderat vekt.
Gradvis øk vekten når du blir sterkere.