- Skulderpress: Bruk manualer eller en vektstang. Sett deg på en benk med ryggen støttet eller stå rett opp og press vektene rett opp over hodet. Dette trener både den fremre og midtre delen av skuldrene.
- Sidehev: Stå med en vekt i hver hånd langs siden. Løft vektene rett ut til siden til de er i skulderhøyde. Dette trener den midtre delen av skuldrene.
- Framoverbøyd lateral raise: Stå med lette manualer, bøy deg fremover i hoftene og la armene henge rett ned med vektene parallelt med kroppen. Løft deretter armene rett ut til sidene til de er i skulderhøyde. Dette fokuserer på den bakre delen av skuldrene.
- Arnold press: Start med manualer foran skuldrene med håndflatene vendt mot deg. Press vektene oppover mens du roterer håndflatene ut og opp til de er over hodet. Senk deretter vektene mens du reverserer bevegelsen.
- Face pulls: Bruk en kabelmaskin med tau eller stroppfesting. Trekk tauet mot ansiktet mens du holder albuene høyt og utover. Dette er flott for den bakre delen av skuldrene og øvre rygg.
- Shrugs: Hold manualer langs siden og løft skuldrene opp mot ørene mens du holder ryggen rett. Dette trener trapesmuskulaturen, som er i øvre del av ryggen og nakken.
Det er viktig å variere vekt, repetisjoner og sett for å stimulere muskelvekst.
Start med en vekt som tillater 8-12 repetisjoner i 3-4 sett, og øk gradvis vekten etter hvert som du blir sterkere. Husk også å ha riktig teknikk for å unngå skader.
Husk alltid at hvile og restitusjon er også en nøkkel til muskelvekst 🙂