Betydningen av de ulike treningsvariablene: Del 1 – Intensitet

Oppsummering

• Intensitet er en viktig treningsvariabel
• Vi kan definere intensitet enten som % av 1RM eller som antall repetisjoner i reserve
• Trening med over ca. 80% av 1RM eller med 0-4 RIR kan vi regne som høy intensitet
• Tilstrekkelig intensitet er viktig for at muskelen skal stimuleres effektivt til muskelvekst
• Intensitet har stor betydning for kvaliteten på treningen vi gjør
• Trening til- eller veldig nært muskeltretthet er viktig når vi trener med lette vekter / høye reps, men er trolig mindre viktig når vektene er 80%+.

Introduksjon

Et treningsprogram består av en rekke variabler som kan endres og manipuleres, både til fordel og ulempe for muskelvekst. I denne artikkelen skal jeg ta for meg de ulike treningsvariablene, hvilken betydning disse har for resultatene vi får på trening, og hvordan vi kan bruke de for å forbedre vår egen trening.

Overordnet kan vi dele treningsvariablene inn i variabler som i stor grad handler om kvaliteten på treningen vår og variabler som i større grad handler om volumet trening, og deretter hvordan øvelsesvalg kan påvirke resultatene vi ønsker.

For ordens skyld vil denne artikkelen postes som en artikkelserie, da hele artikkelen er på 28 sider. Artiklene vil slippes i følgende rekkefølge:

1. Intensitet
2. Tempo
3. Bevegelsesutslag
4. Teknikk
5. Pauser
6. Repetisjoner
7. Sett
8. Frekvens
9. Øvelsesutvalg og øvelsesrekkefølge

Treningskvalitet

Når jeg snakker om treningskvalitet mener jeg kvaliteten på det arbeidet vi gjør. Med andre ord, ett sett består av en bestemt mengde repetisjoner, og i hver enkelt repetisjon er det en rekke faktorer som kan påvirke hvor mye disse repetisjonene bidrar til muskelvekst, både hver enkelt repetisjon, men også repetisjonene når de utgjør et sett. Treningskvalitet handler derfor om å gjøre hver enkelt repetisjon så effektiv som mulig, og dermed også gjøre hvert sett så potent som det kan bli. I denne diskusjonen skal jeg også ta for meg noen nyanser omkring variablene.

Intensitet

Når det kommer til styrketrening handler intensitet om hvor nært vi trener til maksimal kapasitet. Det handler altså om innsatsen i en enkelt repetisjon, eller i et sett.

Hvis vi tar utgangspunkt i at maksimal innsats kan defineres enten som:

1. 1 repetisjon maksimum (1RM); den maksimale vekten vi kan gjøre for 1 repetisjon. Så refererer intensitet til hvor nært denne maksimale innsatsen vi trener. Ergo, hvor vekten vi klarer for 1 repetisjon representerer 100%, kan vi definere alt over omtrent 80% som høy intensitet.
2. Maksimalt antall repetisjoner på en bestemt vekt. For å bygge på eksempelet over, la oss si at vi trener med 70% av 1RM, hvilket tilsvarer 70kg i dette eksempelet. På 70kg ville vi klart maksimalt 12 repetisjoner. Da refererer intensiteten til hvor nært 12 repetisjoner vi trener, med andre ord vil 12 repetisjoner på 70kg representere maksimal innsats. Når vi måler intensitet på denne måten kan vi regne det som høy intensitet når vi trener med omtrent _~5 reps i reserve (RIR). Med andre ord, om vi avslutter settet på det punktet hvor vi kun ville klart 3 repetisjoner til (9 reps) er det høy intensitet.
3. Subjektiv grad av anstrengelse (RPE; Rate of perceived exertion). Dette er et subjektivt mål på hvor hardt vi selv opplever at vi anstrenger oss. RPE opererer med en skala fra 1-10 hvor 10 representerer det vi selv opplever er en maksimal innsats, og 1 tilsvarer liten til ingen innsats.

Intensitet er kanskje en av de viktigste treningsvariablene når vi ønsker muskelvekst. Årsaken til dette er fordi hver enkelt muskel er delt inn i det som kalles for motoriske enheter. Vi kan se for oss muskelen som en bedrift hvor hjernen er sjefen. I denne bedriften har vi flere prosjektledere som har ansvar for en bestemt mengde arbeidere. En motorisk enhet utgjør her da prosjektlederen og alle arbeiderne han har i arbeidslaget sitt. Når sjefen får en ny jobb vil han ikke engasjere flere arbeidslag enn nødvendig, og han begynner alltid med det minste laget. Når jobbene blir større, eller det første arbeidslaget blir sliten må sjefen engasjere flere og flere arbeidslag. Fordelen her er også at det første arbeidslaget er det minste, og det siste arbeidslaget sjefen henter inn er det største, altså det laget med flest arbeidere. Slik fungerer også muskelen, slik at når vi skal gjøre et maksløft i markløft, er jobben så stor at alle arbeidslagene må engasjeres fra start, og når vi gjør mange repetisjoner engasjeres arbeidslagene gradvis til arbeidet. En viktig faktor å huske på i dette tilfellet er at det er kun arbeidslagene som engasjeres som får mulighet til å utvikle ferdighetene sine. På samme måte er det for muskelen, om ikke de motoriske enhetene engasjeres vil de heller ikke vokse. Derfor er det vesentlig at treningen er såpass utfordrende at alle, eller hvert fall flesteparten av de motoriske enhetene blir engasjert.

Fordi det siste arbeidslaget også er det største, og det som brukes mest sjeldent er det også det arbeidslaget som har mest utbytte av å få utvikle kunnskapene sine, nettopp fordi de brukes sjeldnere, og fordi det er såpass mange arbeidere som har mulighet til å utvikle ferdighetene sine. I muskelen fungerer det på samme måte. Den største enheten brukes minst, men har flest muskelceller som kan stimuleres til å vokse, og er også mest sensitiv til å vokse. Derfor blir utbytte av å trene hardt bedre.

Da blir det også klart at når vi trener hardt øker også kvaliteten på arbeidet vi gjør, fordi hvert sett (eller hver jobb) blir så utfordrende at hele muskelen kan engasjeres (eller i bedriftstilfellet; sjefen har jobb til alle arbeiderene sine).

Med utgangspunkt i de tre ulike maksimale innsatsene over skal jeg nå ta for meg fordelene og ulempene med de.

>80% av 1RM

Engasjering av arbeidslag øker gradvis opp til 80% av 1RM, slik at ved omtrent 80% er alle arbeidslag engasjert, hvilket er en viktig faktor om også hele muskelen skal oppleve vekst. Da er arbeidet med andre ord så krevende fra første repetisjon at hele muskelen må bidra med en gang.

En ulempe med % av 1RM er at dagsform kan variere, slik at om vi kun benytter oss av %1RM kan vi også ha store variasjoner i hva vi klarer. Samtidig er det stor individuell variasjon i hvor mange reps vi klarer på en gitt % av 1RM, slik at det kan være lurt å ha noen ekstra triks i baklomma.

Bildebeskrivelse: Bildet illustrerer hvor mye muskelmasse som engasjeres ved ulike % av 1RM. Tallene er ikke virkelige men er ment å illustrere hvordan vi med økende intensitet må engasjere mer og mer muskelmasse for å kunne løfte vektene, helt opp til 80% av 1RM hvor vi oppnår full aktivering av muskelen. Herfra er det antallet repetisjoner som bestemmer stimuleringen.

Repetisjoner i reserve

I tilfellet hvor vi løfter en vekt som tilsvarer for eksempel 50% av 1RM vil ikke hele muskelen aktiveres fra første repetisjon, men fordi de første arbeidslagene som rekrutteres blir trette, blir større og større arbeidslag rekruttert gradvis, slik at når vi nærmer oss det maksimale antallet repetisjoner vi klarer på 50% av 1RM vil hele muskelen etter hvert ha blitt aktivert, og dermed også blitt stimulert. Når vi trener på denne måten kan vi forholde oss til det som vi kaller repetisjoner i reserve, forkortet til RIR. Med utgangspunkt i en modell som heter effektiv-reps-modellen kan vi få omtrent 5 effektive repetisjoner ut av hvert sett. Det er altså med andre ord, når vi tar fatt på de 5 siste repetisjonene i et sett at vi har oppnådd full muskelaktivering.

Noe som kan oppleves som vanskelig er derimot å estimere nøyaktig hvor mange repetisjoner vi faktisk har igjen. Derfor vil det være lurt å prøve å trene til man faktisk ikke klarer flere repetisjoner i noen øvelser, slik at man blir kjent med hvordan det faktisk føles og oppleves, da vil man lettere kunne estimere dette senere. Det er viktig å merke seg at denne opplevelsen kan variere fra øvelse til øvelse, og være forskjellig fra muskel til muskel. Det er også verdt å nevne at dette passer seg litt bedre til maskinøvelser, eller øvelser som er mindre komplekse, og som man kan komme seg ut av, eller at man gjør det når man har andre i nærheten som kan hjelpe deg om du blir sittende fast (for eksempel i en knebøy eller i benkpress).

Bildebeskrivelse: Bildet illustrerer hvordan mer og mer muskelmasse engasjeres etterhvert som vi nærmer oss muskeltretthet i et arbeidssett. Ved omtrent 5RIR er vi ved omtrent 100%, og deretter er det antallet repetisjoner vi gjør som bestemmer stimuleringen. Tallene er fiktive og ment å illustrere.

Et utvalg forskning gjort på intensitet

Lasevicius med flere (2018) undersøkte forskjellen i muskelvekst mellom trening på 20%, 40%, 60% og 80% av 1RM på blant annet lårmuskelen. I denne studien så man blant annet betydelig økning i muskelmasse i låret etter 12 uker i alle protokollene, men det var forskjell mellom gruppene. 20% gruppa økte med 8.9%, mens 40%, 60% og 80% økte med henholdsvis 20.5, 20.4 og 19.5%. Hvilket antyder at 20% av 1RM kanskje er en litt for lav intensitet (om vi måler intensitet som %1RM) for å optimalisere muskelvekst. Et annet viktig funn å understreke er at de også så forskjell i styrkeøkning mellom de ulike protokollene. Slik at i beinpress økte styrken for 20%, 40%, 60% og 80% med henholdsvis 22.1%, 30.4%, 55.4% og 45.7%. Dermed er det enda tydeligere at om vi ønsker å bli sterkere kan det være lurt å bruke tyngre vekter, uten at det går på bekostning av muskelvekst.

I en annen studie av Schoenfeld med flere (2016) undersøkte man effekten av trening med 2-4 reps og 8-12 reps over en 8-ukers periode. Her så de blant annet at 1RM i knebøy økte med 30% for 2-4 rep gruppa, i motsetning til en økning på 16.8% i 8-12 rep gruppa. De rapporterer også at 8-12 gruppa opplevde 10.4% muskelvekst i låret, i motsetning til 4.1% økning i 2-4 gruppa. Dette kan trolig bety at 2-4 repetisjoner kanskje kan bli litt lite for å gi best mulig muskelvekst. Om dette kan forklares på bakgrunn av effektiv-reps modellen kan jeg kun spekulere i.

Karsten med flere (2021) sammenlignet 4 sett x 10 repetisjoner til muskeltretthet med 8 sett med 5 repetisjoner ikke til muskeltretthet. Kun gruppa som trente til muskeltretthet opplevde signifikant muskelvekst, med unntak av fremre skulder, hvor begge grupper opplevde signifikant vekst. Begge disse gruppene gjorde det samme volumet (sett x reps x vekt), men kun gruppa som trente til muskeltretthet opplevde betydelig muskelvekst. Dermed hjalp det ikke å gjøre opp for mangel på intensitet med høyere volum, til tross for at begge gruppene trente med 75% av 1RM.

Santanielo med flere (2020) sammenlignet muskelvekst i treningsprotokoller til muskeltretthet og ikke-muskeltretthet. Deltagerne rapporterte sitt tidligere treningsvolum (antall sett) og fikk så volumet sitt økt med 20% før de ble delt inn i to grupper, enten trening til muskeltretthet, eller trening til ikke muskeltretthet. Deltagerne som ikke trente til muskeltretthet ble derimot instruert til å avslutte settet på bakgrunn av oppfattelse av muskeltretthet, noe som betyr at vi ikke vet helt hvor nært muskeltretthet de trente. De gjennomførte derimot 13.6% færre repetisjoner enn gruppa som trente til muskeltretthet. Begge grupper trente på 75% av 1RM. Det gjorde også deltagerne i studien til Karsten med flere (2021), men der opplevde kun gruppa som trente til muskeltretthet muskelvekst. Det kan tyde på at gruppa som ikke trente til muskeltretthet i Karsten med flere (2021) hadde for mange repetisjoner i reserve, og at gruppa som ikke trente til muskeltretthet i Santanielo med flere (2020) ikke hadde nok effektive repetisjoner.

I en studie av Lasevicius med flere (2022) sammenlignet de fire ulike treningsgrupper. Gruppe 1 trente 80% av 1RM til muskeltretthet, gruppe 2 trente 80% av 1RM ikke til muskeltretthet, gruppe 3 trente 30% av 1RM til muskeltretthet, og gruppe 4 trente 30% av 1RM ikke til muskeltretthet. Interessant nok var det tilnærmet lik muskelvekst i gruppene som trente med 80% av 1RM (henholdsvis ca. 7.9% og 7.5% økning for gruppe 1 og 2), hvilket antyder at når belastningen er tung nok trenger man ikke nødvendigvis trene til muskeltretthet. I gruppene som trente med 30% av 1RM var resultatene forskjellige (henholdsvis 7.7% og 2.5% for gruppe 3 og 4). Forskjellen i gruppe 4 var ikke signifikant. Resultatene antyder at trening til muskeltretthet er viktigere når vektene er lavere (<80% av 1RM), og ikke er like viktig når vektene er høyere (>80% av 1RM). Denne terskelen er nok ikke nøyaktig 80% og kan variere fra individ til individ. Protokollene som ikke trente til muskeltretthet brukte 60% av repetisjonene i protokollene til muskeltretthet. Interessant nok er dette i kontrast til funnene i Karsten med flere (2020) som trente med omtrent 50% lavere antall repetisjoner på 75% av 1RM.

Funnene fra disse studiene understreker likevel viktigheten av å ha en viss intensitet på treningen. Vi trenger ikke nødvendigvis trene til muskeltretthet (det punktet hvor vi ikke klarer flere repetisjoner), men vi kan dra fordel av å trene i nærheten av dette punktet. Trening til muskeltretthet blir trolig viktigere når vi trener med lavere belastning, og mindre viktig når vi trener med tunge vekter (+80% av 1RM).

Er du usikker, trenger litt veiledning eller vil ta treningen til neste nivå? Jeg kan hjelpe deg både stedlig og på nett, ta kontakt for en uforpliktende samtale!

---

Referanser

1. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., Laurentino, G., & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European journal of sport science, 18(6), 772–780. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1450898
2. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D., & Peterson, M. (2016). Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of sports science & medicine, 15(4), 715–722.
3. Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. A., & Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 346–351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454
4. Karsten, B., Fu, Y. L., Larumbe-Zabala, E., Seijo, M., & Naclerio, F. (2021). Impact of Two High-Volume Set Configuration Workouts on Resistance Training Outcomes in Recreationally Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 35(Suppl 1), S136–S143. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003163
5. Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. (2020). Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. Biology of sport, 37(4), 333–341. https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317

---