Oppsummering
- Vi bør løfte med et kontrollert tempo
- Tilsynelatende ingen fordel av overdrevent treg eksentrisk fase
- Standardisert løftetempo i både konsentrisk og eksentrisk fase gjør det lettere å sammenligne prestasjon mellom treninger
- Når vi prøver å løfte vektene så fort som mulig (eksplosivt) i konsentrisk fase vil hastigheten reduseres ettersom vi nærmer oss muskeltretthet og være et mer objektivt mål på hvor hardt vi trener
- Løftetempo kan manipulere hvor mye tid vi bruker i muskelens forlengede posisjon og hvor mye krefter muskelen utsettes for i denne posisjonen
Introduksjon
Et treningsprogram består av en rekke variabler som kan endres og manipuleres, både til fordel og ulempe for muskelvekst. I denne artikkelen skal jeg ta for meg de ulike treningsvariablene, hvilken betydning disse har for resultatene vi får på trening, og hvordan vi kan bruke de for å forbedre vår egen trening.
Overordnet kan vi dele treningsvariablene inn i variabler som i stor grad handler om kvaliteten på treningen vår og variabler som i større grad handler om volumet trening, og deretter hvordan øvelsesvalg kan påvirke resultatene vi ønsker.
For ordens skyld vil denne artikkelen postes som en artikkelserie, da hele artikkelen er på 28 sider. Artiklene vil slippes i følgende rekkefølge:
- Intensitet
- Tempo
- Bevegelsesutslag
- Teknikk
- Pauser
- Repetisjoner
- Sett
- Frekvens
- Øvelsesutvalg og øvelsesrekkefølge
Treningskvalitet
Når jeg snakker om treningskvalitet mener jeg kvaliteten på det arbeidet vi gjør. Med andre ord, ett sett består av en bestemt mengde repetisjoner, og i hver enkelt repetisjon er det en rekke faktorer som kan påvirke hvor mye disse repetisjonene bidrar til muskelvekst, både hver enkelt repetisjon, men også repetisjonene når de utgjør et sett. Treningskvalitet handler derfor om å gjøre hver enkelt repetisjon så effektiv som mulig, og dermed også gjøre hvert sett så potent som det kan bli. I denne diskusjonen skal jeg også ta for meg noen nyanser omkring variablene.
Tempo
Tempo refererer til det tempoet vi gjennomfører en øvelse i, og spesielt da med tanke på hvor mye vi bremser i nedoverfasen (eksentrisk fase), hvorvidt vi tar en pause, og hvor fort vi prøver å flytte stangen i oppoverfasen (konsentrisk fase).
Tempoet har mindre betydning for kvaliteten på treningen enn intensitet, men det betyr ikke at det ikke kan påvirke. Nøyaktig hvilket tempo vi ønsker å trene i kan variere. Blant annet, når vi ønsker å løfte så tungt som mulig, som for eksempel under et maksløft i knebøy, ønsker vi å konservere energi i den eksentriske fasen, slik at vi har mer energi å benytte i den konsentriske fasen for å fullføre løftet. I den eksentriske fasen kan det koste oss en del energi å bremse bevegelsen, men det å aktivt bremse og kontrollere bevegelsen gjør også at musklene opplever mye mekaniske krefter, hvilket kan ha effekt på muskelveksten.
En annen årsak til at vi ønsker å ha et bestemt tempo er fordi det er sammenlignbart. Forandringer i muskelstørrelse kan være enormt vanskelig å se, og et av de beste verktøyene vi har for å se progresjon er å følge med på hvordan vi presterer på trening. En forutsetning for at vi kan kunne sammenligne en trening med en annen er blant annet at det vi gjør er likt. La oss for eksempel si at vi i den første uka løfter 50kg, og vi gjør hver repetisjon med et 3 sekunders eksentrisk tempo, 1 sekunders pause i bunn og så eksplosivt som mulig i konsentrisk. Neste uke gjør vi 52.5kg med samme utførelse, og får like mange repetisjoner som forrige uke. Da har vi hatt progresjon. Men om vi i andre uka gjennomfører treningen med 1 sekund eksentrisk tempo, og uten pause, kan vi ikke lenger sammenligne prestasjonen på treningene fordi foruten at det er samme øvelsen er utførelsen vidt forskjellig.
Som vi skal se i den neste artikkelen om bevegelsesutslag, vil et kontrollert tempo også gjøre at vi kan bruke mer tid i den fasen av løftet hvor muskelen er i en forlenget posisjon (når muskelen er under strekk) hvilket muligens kan påvirke muskelvekst.
Et utvalg av forskning som ser på løftetempo
Pereira med fler (2016) undersøkte forskjellene i muskelvekst mellom 1/0/1/0 (konsentrisk / overgang til eksentrisk / eksentrisk / overgang til konsentrisk) tempo og 1/0/4/0 tempo. Resultatene viser en statistisk signifikant endring i muskelvekst i biceps for 1/0/4/0-gruppa, men ingen signifikant forskjell mellom gruppene. Det ser derimot ut som om et tregere tempo er i favør av muskelvekst, konkluderer hvert fall forfatterne. I en annen studie av Azevedo med fler (2022) undersøkte de forskjellen i muskelvekst mellom 2 og 4 sekunder eksentrisk fase. De så ingen betydelig forskjell i over-all muskelvekst i fremsiden av låret, med unntak av litt mer muskelvekst i vastus medialis (en av musklene på fremsiden av låret).
I en større gjennomgang av litteraturen gjort av Wilk med fler (2021) ser det ut til at verken trege eller raske kontraksjoner har særlig betydning for muskelvekst. Men trolig har man fordel av å ha en tregere eksentrisk fase, som gir muskelen mulighet til å arbeide aktivt mot tyngdekraften. Dermed holder det kanskje med en 2 sekunders eksentrisk fase hvor vi kontrollert bremser bevegelsen, uten at det blir overdrevent tregt. I motsetning bør man prøve å gjennomføre den konsentriske fasen så raskt som mulig, nettopp fordi dette sørger for at mer av muskelen aktiveres fra første repetisjon. Når vi forsøker å løfte vektene så fort som mulig i den konsentriske fasen påvirker også dette muskelaktivering som jeg skrev om i artikkelen om intensitet. Når vi prøver å løfte vektene så fort som mulig, vil det være nødvendig for hele muskelen å bidra til muskelarbeidet, og hele muskelen vil da aktiveres. Et godt tegn på at vi trener med korrekt intensitet er da at bevegelsen blir gradvis tregere i konsentrisk fase ettersom vi nærmer oss muskeltretthet.
Bilde 1. Illustrasjon av hvordan muskeltretthet utvikler seg samtidig som hastigheten på bevegelsen synker når vi prøver å flytte vektene så fort som mulig i konsentrisk fase. Hastigheten synker i takt med økende muskeltretthet. Dette er et godt objektivt mål på at vi trener hardt. Det er også en god standardisering å prøve å gjøre hver repetisjon så fort som mulig.
Bilde 2. Illustrasjon av hvordan muskeltretthet utvikler seg når vi ikke prøver å ha maksimal hastighet på bevegelsen i konsentrisk fase. Her ser vi at muskeltretthet øker gradvis uten at vi har den markante nedgangen i konsentrisk hastighet. Fordi forskjellen blir mindre mellom hver repetisjon har vi kun følelsen av muskeltretthet å lene oss på. Hvilket kan være mer unøyaktig, og gjøre at vi i større grad feil-estimerer hvor hardt vi trener. Muskelveksten er trolig ikke veldig forskjellig mellom disse to ulike måtene.
Dermed bør tempoet være kontrollert slik at man både får arbeidet aktivt mot tyngdekraften under begge faser av løftet, og fordi det gir sammenligningsgrunnlag fra trening til trening, og et avtagende tempo kan indikere at vi nærmer oss muskeltretthet og trener med høy intensitet.
Er du usikker, trenger litt veiledning eller vil ta treningen til neste nivå? Jeg kan hjelpe deg både stedlig og på nett, ta kontakt for en uforpliktende samtale!
Referanser
- Pereira, P. E. A., Motoyama, Y. L., Esteves, G. J., Quinelato, W. C., Botter, L., Tanaka, K. H., Azevedo, P. (2016). Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. Int J Appl Exerc Physiol, 5(2).
- Azevedo, P. H. S. M., Oliveira, M. G. D., & Schoenfeld, B. J. (2022). Effect of different eccentric tempos on hypertrophy and strength of the lower limbs. Biology of sport, 39(2), 443–449. https://doi.org/10.5114/biolsport.2022.105335
- Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2