Betydningen av de ulike treningsvariablene: Del 3 – Bevegelsesutslag

Skrevet av

Vegard Strøm

Oppsummering

  • Bevegelsesutslag handler ikke nødvendigvis om hvor langt vi flytter vektene, men heller om hvor mye strekk bevegelsen påfører målmuskulaturen.
  • Vi kan se på god strekk som første halvdel av øvelsen (feks første 1/3 – 1/2 av en knebøy)
  • Mye tyder på at det å utsette musklene for et større bevegelsesutslag har betydning for muskelvekst.
  • Det ser også ut som at det kan være viktig å velge øvelser som ikke bare utsetter muskelen for strekk, men øvelser som også er tyngst der hvor muskelen opplever strekk.
  • Disse funnene er trolig relevante for alle muskelgrupper.
  • Styrketrening som utfordrer bevegelsesutslaget har like god effekt på fleksibiliteten som tøying (Bonus!).
  • Har du ikke tidligere trent med fult bevegelsesutslag, eller utsatt muskelen for større strekk? Begynn rolig, og eksponer deg gradvis.

Introduksjon

Et treningsprogram består av en rekke variabler som kan endres og manipuleres, både til fordel og ulempe for muskelvekst. I denne artikkelen skal jeg ta for meg de ulike treningsvariablene, hvilken betydning disse har for resultatene vi får på trening, og hvordan vi kan bruke de for å forbedre vår egen trening.

Overordnet kan vi dele treningsvariablene inn i variabler som i stor grad handler om kvaliteten på treningen vår og variabler som i større grad handler om volumet trening, og deretter hvordan øvelsesvalg kan påvirke resultatene vi ønsker.

For ordens skyld vil denne artikkelen postes som en artikkelserie, da hele artikkelen er på 28 sider. Artiklene vil slippes i følgende rekkefølge:

  1. Intensitet
  2. Tempo
  3. Bevegelsesutslag
  4. Teknikk
  5. Pauser
  6. Repetisjoner
  7. Sett
  8. Frekvens
  9. Øvelsesutvalg og øvelsesrekkefølge

Treningskvalitet

Når jeg snakker om treningskvalitet mener jeg kvaliteten på det arbeidet vi gjør. Med andre ord, ett sett består av en bestemt mengde repetisjoner, og i hver enkelt repetisjon er det en rekke faktorer som kan påvirke hvor mye disse repetisjonene bidrar til muskelvekst, både hver enkelt repetisjon, men også repetisjonene når de utgjør et sett. Treningskvalitet handler derfor om å gjøre hver enkelt repetisjon så effektiv som mulig, og dermed også gjøre hvert sett så potent som det kan bli. I denne diskusjonen skal jeg også ta for meg noen nyanser omkring variablene.

Bevegelsesutslag

Bevegelsesutslag (ROM; Range of motion) refererer til hvor stor bevegelse som skjer rundt leddet. I illustrasjonen ser vi dette i knebøyeksempelet, hvor person 1 har et betydelig mer bøyd kne enn person 2, og person 1 har da også et større bevegelsesutslag. Det begynner å bli en mengde litteratur som antyder at det å trene muskelen med et fult bevegelsesutslag har en mer potent effekt på muskelvekst enn et mindre bevegelsesutslag (Schoenfeld & Grgic, 2020; Pallarés et al, 2021).

Bilde 1. Illustrasjon av to ulike knebøyøvelser. Her ser vi at person 1, har mer bøy i kneet, noe som gjør at person 1 også vil oppleve mer strekk i muskulaturen på fremsiden av låret. I motsetning har person 2 betydelig mindre bevegelsesutslag i kneleddet, men tilnærmet likt bevegelsesutslag i hofta.

Hvorfor har bevegelsesutslaget noe å si?

Det er et forhold mellom lengde og spenning i muskelen, som kan deles inn i aktivt drag og passivt drag. Når musklene strekkes passivt, skapes det kraft i musklene som skal motstå strekken, litt på samme måte som en strikk. Denne passive kraften øker med økende lengde. Det aktive draget i muskelen er den kraften som muskelen selv skaper når den forsøker å trekke seg sammen, denne kraften er lav når muskelen er helt strukket ut, og når muskelen er helt sammentrukket. Når vi derimot legger passivt og aktivt drag sammen ser vi at muskelen opplever mest krefter når den aktivt prøver å trekke seg sammen under stor strekk. Det er tenkt at dette forsterker stimuleringen til muskelvekst.

Disse kreftene som muskelen utsettes for både aktivt og passivt når den strekkes og må arbeide på lange muskellengder ser ut til å ha en betydning for muskelvekst. Det er foreslått at dette er på grunn av noe som har fått tilnavnet strekk-mediert hypertrofi, noe det er litt uenighet om i fagfeltet. Blant annet har man sett studier som viser til betydelig muskelvekst av ekstrem tøying, men fordi denne tøyingen er så langvarig er det usikkert om det er de samme mekanismene som fungerer under et treningssett hvor varigheten i disse strekte posisjonene er så kortvarig. Likevel ser man stort sett kun fordeler av å trene med store bevegelsesutslag.

En fordel av å trene med større bevegelsesutslag (ergo at muskelen opplever litt mer strekk) er blant annet at det ikke tar noe lenger tid, men med potensielt mer muskelvekst. Å trene med et større bevegelsesutslag, er også like effektivt som tøying, gitt at vi opplever en god strekk i muskelen i hver repetisjon. Det er likevel viktig å kjenne sine begrensninger, slik at man må utfordre seg gradvis. Skal du legge om treningen din til å involvere mer strekk i øvelsene, kan du starte litt rolig, med en og en øvelse per muskel, og eksponere deg gradvis. På denne måten har bevegelsesutslaget betydning også for treningskvaliteten, nettopp fordi vi ikke nødvendigvis trener noe mer, eller hardere, men fordi vi gjør treningen mer effektiv per repetisjon, per sett og per trening.

Et utvalg forskning på området

I en undersøkelse av McMahon med flere (2014) sammenlignet de trening fra 0-50 graders bøy i kneet, med 0-90 graders bøy i kneet. De rapporterer blant annet en økning muskeltverrsnitt på 21% for 0-50 grader, og 44% for 0-90 grader i en av lårmusklene (vastus lateralis).

I en annen studie av Pedrosa med flere (2023) undersøkte de forskjellen i muskelvekst i bicepscurl når bicepscurl ble gjennomført enten i første halvdel av bevegelsesutslag (fra bunn og halvveis opp) eller i siste halvdel av bevegelsesutslaget (fra halvveis og opp). Her så man at på 70% av bicepsens lengde var det mer muskelvekst hos gruppen som gjorde første halvdel av bevegelsen, men det var relativt lik vekst på 50% av bicepsens lengde.

Goto med flere (2019) sammenlignet man muskelvekst i triceps (baksiden av overarmen) etter fult bevegelsesutslag og halv bevegelse gjennomført i bunn. Her så man 48.7% økning hos de som gjennomførte halv bevegelse i bunn, sammenlignet med 28.2% for de som gjennomførte hele bevegelsen.

I nok en studie av Pedrosa med flere (2022) undersøkte de forskjellen i muskelvekst i vastus lateralis og rectus femoris (to muskler på fremsiden av låret) etter trening med en av fire eksperimentelle protokoller, henholdsvis trening kun første del av bevegelsen fra bunn, siste del av bevegelsen i toppen, hele bevegelsen, eller variasjon mellom første og siste del av bevegelsen (altså, en blanding av protokoll 1 og 2). Muskelvekst ble målt med ultralyd på fire ulike plasser (både 40%, 50%, 60% og 70%) av lårets lengde. Et interessant funn er blant annet at de tre protokollene som inkluderte trening på lang lengde førte til mer muskelvekst enn kun å trene siste del av bevegelsen. På 50% og 60% var første del og variert bedre enn både siste del og full bevegelse, og ved 70% var første del bedre enn alle. Et annet interessant funn som er verdt å nevne er at det å inkludere trening i bunn (enten gjennom fult bevegelsesutslag, kun starten, eller variert) førte til bedre styrkeøkning gjennom hele bevegelsesutslaget enn å kun trene siste del.

I en annen studie fra Pinto med flere (2012) sammenlignet de bicepscurl med fult bevegelsesutslag med bicepscurl hvor de unnlot å trene bunnposisjonen. I gruppen som trente hele bevegelsesutslaget så de 9.5% økning i motsetning til 7.4% økning i de som unnlot å trene bunnposisjonen.

Overordnet tyder alle resultatene på at trening hvor musklene opplever strekk i bunnposisjon, altså på lange muskellengder, har positiv innvirkning på muskelvekst. Nøyaktig hvor mye mer muskelvekst man kan forvente av å trene på lange muskellengder er vanskelig å si, og vil også komme an på øvelsen man velger, og hvor i øvelsen vektene er utfordrende. Med andre ord, vi kan velge øvelser hvor vektene ikke gir noe særlig motstand i bunn av bevegelsen, mens i andre øvelser er øvelsene tyngst i bunn, derfor vil det trolig også være en fordel å velge øvelser hvor en betydelig del av motstanden er i bunnen.

Uansett ser det tilsynelatende ikke ut til å være noen negative sider ved å trene gjennom et større bevegelsesutslag, ei heller trene musklene slik at de opplever litt strekk. Faktisk så er det enda en ytterligere fordel ved å utfordre musklene slik at de får litt strekk. En studie gjennomført av Morton med flere (2011) undersøkte effekten av styrketrening på fleksibilitet, og sammenlignet med statisk tøying. Begge gruppene gjennomførte 5 uker enten med styrketrening eller tøying. Etter 5 uker var det ingen forskjell i fleksibilitet mellom de som drev styrketrening og de som tøyde, men begge gruppene hadde forbedret fleksibiliteten mer enn kontrollgruppa som gjorde ingenting. Det er viktig å merke seg at de som trente styrke, brukte et fult bevegelsesutslag. Det er kanskje ikke så rart at effekten ble den samme, for styrketrening med stort bevegelsesutslag hvor vi opplever litt strekk på muskelen blir på en måte som å tøye under belastning. Resultatene fra denne studien legger til i listen av fordeler man kan oppleve ved å benytte trening på lange muskellengder, hvor muskelen opplever en viss grad av strekk. Hvis vi legger til det faktum at det å gjøre en øvelse med et større bevegelsesslag ikke betyr at man må bruke mer tid, verken på øvelsen eller på å rigge til for øvelsen, er det bare mulige fordeler. På denne måten bidrar bevegelsesutslaget til kvaliteten på treningen vår, og jobber også muligens i synergi med tempo, da et kontrollert tempo tillater oss å bruke mer tid på lange muskellengder.

Jeg vil dog understreke at styrketrening ikke vil kunne tøye muskelen forbi den fleksibiliteten det stilles krav til i øvelsen, slik at, vil man bli mykere enn det maksimale utslaget som tillates i for eksempel en knebøy, må man trolig tøye ved siden av. Det er også viktig å ta hensyn til egne begrensninger, og ikke utfordre det mer enn til ukomfortabel strekk. Hvis du fra før aldri har trent på lange muskellengder kan man begynne forsiktig, slik at kroppen gis tid til å tilpasse seg.

Referanser

  1. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE open medicine, 8, 2050312120901559. https://doi.org/10.1177/2050312120901559
  2. Pallarés, J. G., Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M., & Courel-Ibáñez, J. (2021). Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 31(10), 1866–1881. https://doi.org/10.1111/sms.14006
  3. McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of strength and conditioning research, 28(1), 245–255. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318297143a
  4. Pedrosa, G. F., Simões, M. G., Figueiredo, M. O. C., Lacerda, L. T., Schoenfeld, B. J., Lima, F. V., Chagas, M. H., & Diniz, R. C. R. (2023). Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel, Switzerland), 11(2), 39. https://doi.org/10.3390/sports11020039
  5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 33(5), 1286–1294. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
  6. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European journal of sport science, 22(8), 1250–1260. https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
  7. Pinto, R. S., Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C. E., Brown, L. E., & Bottaro, M. (2012). Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2140–2145. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3b15
  8. Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. Journal of strength and conditioning research, 25(12), 3391–3398. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31821624aa