Oppsummering
- Teknikk kan til en viss grad påvirke hvor øvelsen primært fokuserer.
- Teknikk er først og fremst noe som bør standardiseres for å sammenligne trening med trening.
- Teknikk brer om både utførelse, bevegelsesutslag, posisjonering med mer.
- Det finnes ikke perfekt teknikk, men det finnes tekniske prinsipper som er mer og mindre gunstig mot spesifikke mål.
Introduksjon
Et treningsprogram består av en rekke variabler som kan endres og manipuleres, både til fordel og ulempe for muskelvekst. I denne artikkelen skal jeg ta for meg de ulike treningsvariablene, hvilken betydning disse har for resultatene vi får på trening, og hvordan vi kan bruke de for å forbedre vår egen trening.
Overordnet kan vi dele treningsvariablene inn i variabler som i stor grad handler om kvaliteten på treningen vår og variabler som i større grad handler om volumet trening, og deretter hvordan øvelsesvalg kan påvirke resultatene vi ønsker.
For ordens skyld vil denne artikkelen postes som en artikkelserie, da hele artikkelen er på 28 sider. Artiklene vil slippes i følgende rekkefølge:
- Intensitet
- Tempo
- Bevegelsesutslag
- Teknikk
- Pauser
- Repetisjoner
- Sett
- Frekvens
- Øvelsesutvalg og øvelsesrekkefølge
Treningskvalitet
Når jeg snakker om treningskvalitet mener jeg kvaliteten på det arbeidet vi gjør. Med andre ord, ett sett består av en bestemt mengde repetisjoner, og i hver enkelt repetisjon er det en rekke faktorer som kan påvirke hvor mye disse repetisjonene bidrar til muskelvekst, både hver enkelt repetisjon, men også repetisjonene når de utgjør et sett. Treningskvalitet handler derfor om å gjøre hver enkelt repetisjon så effektiv som mulig, og dermed også gjøre hvert sett så potent som det kan bli. I denne diskusjonen skal jeg også ta for meg noen nyanser omkring variablene.
Teknikk
Teknikk kan ta for seg både tempo og bevegelsesutslag, men handler også om gjennomførelse. Teknikk handler overordnet om hele gjennomførelsen av øvelsen, altså, hvordan plasserer vi armer, bein, hvor posisjonerer vi oss, og hvorvidt vi bruker moment eller ikke. For eksempel, vi kan gjennomføre en beinpress på flere måter, vi kan plassere beina veldig høyt på plata, hvilket ofte medfører at vi ikke klarer å bøye knærne i like stor grad som vi ville gjort om vi hadde beina lavere på plata, noe som påvirker hvor mye strekk og bevegelsesutslag vi får i fremsiden av låret. Vi kan ro med bredt grep, eller med smalt grep, og dette kan påvirke litt hvordan ryggen trenes. Spesielt i ro-øvelser, og nedtrekks-øvelser kan vi også velge å legge til moment, noe som gjør at vi kan løfte mer vekter, men fordeler belastningen ut på flere muskler.
Teknikk handler dermed om små justeringer som kan gjøre øvelsen mer eller mindre gunstig for sitt ønskede resultat, samtidig som det er en viktig måte å standardisere en øvelse på slik at det blir lettere å måle progresjon. Vi kan ikke sammenligne en uke hvor vi ror med 3 sekunder eksentrisk, pause og eksplosive konsentriske uten moment med en annen uke hvor vi ikke har eksentrisk kontroll, ingen pause, og masse moment. Standardisering av øvelsen er kanskje en av de viktigste faktorene når det kommer til teknikk. Med andre ord, vi ønsker å gjennomføre øvelsen med så lik gjennomførelse som mulig fra gang til gang. Dette gjør treningen veldig sammenlignbar og vi vet dermed om vi faktisk blir sterkere, eller om vi bare endrer teknikken mer og mer for å tillate oss å løfte mer vekter.
Det er også viktig å huske på at vi mennesker kommer i mange forskjellige fasonger, lengder, bredder osv. Slik at anatomisk kan vi være ganske så forskjellige til tross for at vi er ganske like. Vi har nok alle de samme musklene, knokler og ledd, men vi kan likevel ha forskjellige knokkellenger, musklene våre kan ha forskjellig arkitektur, forskjellige utspring og fester, og dermed har vi kanskje også ulike forutsetninger for hva som konstituerer god teknikk for oss. Vi kan likevel lene oss på et par generelle prinsipper:
God teknikk sørger for at det primært er muskelen/musklene vi ønsker å trene som også begrenser oss i øvelsen.
God teknikk sørger for at muskelen vi ønsker å trene utsettes for mye mekanisk belastning, både i form av strekk og intensitet.
God teknikk sørger for at øvelsen gjennomføres med en konsekvent god kontroll, med hensiktsmessige konsentriske, eksentriske og isometriske faser.
God teknikk tar høyde for individuelle forskjeller og tillater at øvelsesteknikken tilpasses på en måte som gjør at du klarer å presse deg selv godt uten at det går på bekostning av ledd og knokler. Dette refererer da spesielt til at vi for eksempel i knebøy ikke trenger å tvinge oss selv inn i en knebøy-teknikk etter en asiatisk vektløfter støpt i en knebøy-form, når vi selv ser ut som en kulestøter fra Øst-Tyskland eller en høydehopper fra Sør-Amerika. Da kan vi tilpasse knebøyen på en måte som lar oss innfri noen av prinsippene over, uten at det går på bekostning av smerter og vondter. Det å presse seg hardt på trening er ikke en behagelig eller komfortabel affære, men vi må også skille mellom ubehaget som kommer av å ta i, og ubehaget som kommer av direkte vondt.