Oppsummering
- Pauser er tiden vi hviler mellom hvert sett
- Hensikten til en pause er å sørge for tilstrekkelig hvile for å kunne prestere på et nytt sett
- Lange pauser ( ca. 3 min) er bedre for muskelvekst enn korte pauser ( ca. 1min)
- Korte pauser kan være like effektivt som lange pauser, gitt at vi gjennomfører flere sett for å matche volumbelastningen (sett x reps x vekt).
- Vi kan velge pausetid etter preferanse, eller gjennomføre neste sett når vi føler oss klare. Bruk prestasjon i påfølgende sett til å avgjøre om pausen var tilstrekkelig eller ikke.
Introduksjon
Et treningsprogram består av en rekke variabler som kan endres og manipuleres, både til fordel og ulempe for muskelvekst. I denne artikkelen skal jeg ta for meg de ulike treningsvariablene, hvilken betydning disse har for resultatene vi får på trening, og hvordan vi kan bruke de for å forbedre vår egen trening.
Overordnet kan vi dele treningsvariablene inn i variabler som i stor grad handler om kvaliteten på treningen vår og variabler som i større grad handler om volumet trening, og deretter hvordan øvelsesvalg kan påvirke resultatene vi ønsker.
For ordens skyld vil denne artikkelen postes som en artikkelserie, da hele artikkelen er på 28 sider. Artiklene vil slippes i følgende rekkefølge:
- Intensitet
- Tempo
- Bevegelsesutslag
- Teknikk
- Pauser
- Repetisjoner
- Sett
- Frekvens
- Øvelsesutvalg og øvelsesrekkefølge
Pauser
Pauser refererer til tiden vi hviler mellom arbeid, ofte den tiden vi har mellom treningssettene i en øvelse, og/eller tiden vi har mellom øvelser. Hensikten til en pause er å la musklene komme seg etter hardt arbeid. De må re-danne og klargjøre nye energimolekyler, noe vi ofte forbruker raskere enn vi reproduserer de under hard styrketrening. Nervesystemet trenger også en liten pause for å klargjøres til en ny hard innsats. Hensikten med en pause er dermed at den skal gjøre oss i stand til å prestere så bra som mulig på det neste settet, eller den neste øvelsen.
Så, hvor lang bør en pause være?
Hvis vi ser for oss treningsprestasjon som den beste innsatsen vi kan gjøre på en bestemt vekt. For eksempel, vi har varmet opp ferdig, og skal gjøre bicepscurl med 15kg. På det første settet tar vi i alt vi kan, og klarer et maksimalt antall på 13 repetisjoner, og vi ville ikke klart en ekstra repetisjon uten å gå ned på vekt, eller jukse med teknikken. Hvis vi ikke tar noe pause, ville vi ikke klart å fullføre en repetisjon til, og det neste settet ville da vært lik 0, og vært en veldig dårlig prestasjon sammenlignet med 13 repetisjoner. Hvis vi tar 30 sekunder pause, ville vi kanskje klart 4-5 repetisjoner, men dette ville også være langt under 13 repetisjoner. La oss si vi tar 2 minutter pause, da klarer vi plutselig 11 repetisjoner, noe som vil være en relativt god prestasjon etter å ha tatt oss ut såpass på det første settet. Ergo har pausen vært tilstrekkelig. Hvis vi husker tilbake til intensitet kan vi definere det som en prosent av 1RM, eller som hvor mange repetisjoner vi har i tanken. I alle pauseeksemplene over har vi 0 repetisjoner igjen i tanken. Så hvilken rolle spiller egentlig pausen da, så lenge intensiteten er til stede?
Det er et godt spørsmål, som jeg skal prøve å svare. Hvis vi ser for oss at det er tre faktorer som påvirker muskelens evne til å yte maksimalt. 1) Nervesystemet må være i stand til å fyre maksimalt, eller nær maksimalt. 2) Musklene som skal vokse må aktiveres. 3) musklene må ha tilstrekkelig med energi til å skape den nødvendige kraften. Med andre ord så er det store fallet i repetisjoner ved for korte pauser begrenset av en eller flere av disse faktorene. Hvilke faktorer som påvirker hva, eller når, spiller egentlig ingen rolle. For hvis du har lest intensitet-artikkelen forklarer jeg at en muskel som ikke aktiveres, eller produserer særlig kraft, vokser heller ikke. Det er dermed dette som er hensikten til pausen. Det er å tillate muskelen å yte maksimalt. Det er helt naturlig at om man presser seg maks på hvert sett, vil man få et naturlig fall i repetisjoner som konsekvens av at muskelen gradvis blir trettere og trettere, hensikten med pausen er derimot å utsette og begrense denne oppsamlende trettheten så lenge som mulig.
Schoenfeld med flere (2016) undersøkte betydningen av 1 og 3 minutters pause på muskelvekst (i biceps, triceps, og quadriceps) og styrke (1RM benkpress og knebøy). Studien varte i 8 uker. Etter studien hadde begge grupper opplevd muskelvekst, men i biceps og triceps var muskelveksten kun signifikant hos de som hadde 3 minutter pause. Muskelvekst i quadriceps var signifikant i begge grupper, men for de som hadde 3 min pause var muskelveksten også signifikant forskjellig fra de med 1 min pause. 1RM styrke i knebøy og benkpress var også signifikant bedre med 3 min pause enn 1 min pause.
I en ny studie fra 2023 gjort av Longo med flere, sammenlignet de igjen 3 minutter pause med 1 minutt pause, og hvordan det påvirket muskelvekst og styrke. Deltagerne trente kun det ene benet. Men, for å undersøke effekten pausen har ytterligere ble det andre benet til deltagerne tildelt en av to andre protokoller. En av protokollene skulle gjennomføre den samme volumbelastningen (sett x reps x vekt) som 1min gruppa, men med lange pauser (3min), mens den andre gruppa skulle gjennomføre samme volumet som 3 min gruppa, men med korte pauser (1min). Det betyr med andre ord at vi har en gruppe som har korte pauser, en som har lange pauser, en som har korte pauser men gjør det samme arbeidet som de med lange pauser, og en som har lange pauser men gjør det samme arbeidet som de med korte pauser. Følgende fant de: gruppa som hadde 3 minutter pause opplevde 13.1% økning i quadriceps, mens de med 1 min pause kun opplevde 6.8% økning. Dette minner om funnene fra Schoenfeld med flere (2016). De mest interessante funnene er derimot at gruppa som hadde korte pauser, men gjennomførte samme arbeid som de med lange pauser opplevde 12.9% økning. Gruppa som hadde lange pauser, men gjorde samme arbeid som de med kort pause økte igjen kun 6.6%. Det er to ting vi kan ta med oss fra dette, blant annet: lange pauser er bedre enn korte pauser, når vi trener til muskeltretthet og har like mange sett. Når vi har kortere pauser, må vi gjøre flere sett for å få like mye muskelvekst som ved lengre pauser. Det betyr også at når vi har lengre pauser øker kvaliteten på hvert sett vi gjør, men at dette kan gjøres opp for med flere sett. Årsaken til dette er at når vi har kortere pauser, klarer vi færre repetisjoner på de følgende settene, og må dermed gjøre flere sett for å oppnå det samme antallet repetisjoner som vi ville klart på færre sett med kortere pauser.
Dermed er det ikke nødvendigvis tidssparende å ha kortere pauser, nettopp fordi vi må gjøre flere sett. På den andre siden vil det trolig ikke være så mye tid å spare på å ha lengre pauser heller.
Så hva kan vi ta med oss fra denne artikkelen?
Pausene påvirker kvaliteten på treningen vår, spesielt i arbeidssettene. Korte pauser kan være tilnærmet like effektivt, men da må vi gjøre flere sett. Pausene bør være lange nok til at vi klarer å opprettholde en viss grad av intensitet. Vi kan bruke det første settet som målestokk for prestasjon, slik at veldig store fall i antallet repetisjoner fra sett til sett kan antyde at vi bør ha litt lengre pause. Vi trenger ikke nødvendigvis forholde oss til en klokke, eller en bestemt pausetiden. En strategi man kan bruke er å iverksette neste sett når man føler seg klar, og deretter bedømme etter prestasjon, er repetisjonsfallet fra forrige sett for stort kan man notere seg at man kanskje bør ha litt lengre pause. Dermed blir man over tid bedre kjent med samspillet mellom hvor klar man føler seg og hvor klar man er.
Referanser
- Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
- Longo, A. R., Silva-Batista, C., Pedroso, K., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Aihara, A. Y., de Almeida Peres, B., Tricoli, V., & Teixeira, E. L. (2022). Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(6), 1554–1559. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003668